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Méditation de pleine conscience pour le soulagement de la douleur

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Ne pas oublier la matière n'est pas seulement l'expression de votre grand-mère. Vous avez vraiment le pouvoir d'exploiter votre esprit pour surmonter les problèmes gênants, à la fois émotionnels et physiques.

La technique est appelée méditation de pleine conscience, et elle est conçue pour concentrer toute votre conscience dans le moment présent. Vous devez juste apprendre à le libérer pour bénéficier de son potentiel de guérison (cela demande un peu de pratique - plus tard). Selon le Center for Mindfulness de la Faculté de médecine de l'Université du Massachusetts, vous pouvez utiliser la méditation de pleine conscience pour soulager la douleur chronique et apprendre à mieux gérer votre douleur. La pleine conscience peut même aider avec l'anxiété, la dépression, le stress, la détresse gastro-intestinale, les maux de tête et même l'hypertension. Et vous pouvez l'apprendre sans sortir de votre fauteuil favori

Qu'est-ce que la méditation pleine conscience?

La méditation pleine conscience a ses racines dans la tradition bouddhiste. Une forme de pleine conscience consiste à se concentrer sur le flux de souffle entrant et sortant de votre corps, en prêtant attention au moment présent sans le juger ni y réagir. Lentement, vos pensées, votre stress et vos émotions deviennent équilibrés et acceptés.

"Le concept de pleine conscience est simplement une prise de conscience momentanée, sans jugement, attirant votre attention sur ce qui se passe ici en ce moment", dit Steven. D. Hickman, PsyD, directeur de l'université de Californie au centre médical de Mindfulness de San Diego et professeur clinique associé au département de psychiatrie de l'UCSD «Nous faisons cela par une variété de méthodes, principalement la méditation. C'est vraiment une façon d'être qui réduit le stress, vous aide à prendre des décisions claires et vous aide à réagir en fonction des faits de la situation. "

Comment quelque chose d'aussi simple peut-il être si efficace? Selon le Centre national de médecine complémentaire et alternative des National Institutes of Health (NIH), la méditation pourrait fonctionner de plusieurs façons. Une explication est qu'elle affecte à la fois votre système nerveux sympathique («combat ou fuite») et votre système nerveux parasympathique («calmant»): il diminue l'activité du système sympathique et augmente l'activité parasympathique, entraînant une diminution de la fréquence respiratoire, une fréquence cardiaque inférieure et un meilleur débit sanguin. Une autre possibilité est que la méditation aide simplement l'esprit à prêter une meilleure attention.

La connexion entre l'esprit et le corps

Hickman utilise un citron comme exemple de la manière dont l'esprit peut influencer les réactions du corps. Imaginez-vous en train de regarder un citron jaune vif, dit-il. Maintenant, imaginez-vous couper un coin de celui-ci. Mentalement le lever jusqu'à vos yeux et regardez-le. Ensuite, imaginez serrant le jus dans votre bouche. En faisant cela, «100 fois sur 100, les gens disent qu'ils commencent à saliver - il y a donc un lien entre l'esprit et le corps que nous prenons pour acquis», dit-il. "Une séquence d'événements s'est produite dans votre corps à la suite de quelque chose qui n'a même pas touché votre corps et qui a seulement existé dans votre esprit, mais cela a affecté votre corps."

Méditation pleine conscience pour la douleur

Au cours des dix dernières années, les scientifiques ont découvert plusieurs avantages de la méditation de pleine conscience, comme une meilleure attention, une diminution de la sensibilité à la douleur et une baisse des niveaux de réaction émotionnelle. > Récemment, des chercheurs de l'Université de Wake Forest ont effectué une étude de la douleur en appliquant de la chaleur sur l'arrière des jambes des volontaires, avant et après la méditation, et ils ont signalé 40% moins de douleur et 57% moins de sensations désagréables. Fait intéressant, les études d'imagerie du cerveau ont montré plus d'activité dans les zones associées à la sensibilisation à la douleur et moins d'activité dans les parties du cerveau liées à la réactivité émotionnelle à la douleur.

«Les personnes souffrant de douleur chronique s'inquiètent souvent de la durée de la douleur ou de l'aggravation de la douleur, mais en demeurant dans le moment présent avec la douleur, vous pouvez libérer les attachements à ce que ce sera comme le jour prochain ou un an à partir de maintenant ... il devient plus gérable. "

Commencer la méditation pleine conscience

De nombreux centres médicaux offrent maintenant des cours de formation de méditation de pleine conscience de 8 semaines, et selon une étude réalisée au Centre for Mindfulness qui utilise des images du cerveau, c'est assez de temps pour que des changements se produisent dans la matière grise qui ont des avantages étendus, tels qu'un apprentissage amélioré, moins de stress et plus d'émotions positives. vous-même en une seule séance:

Choisissez d'abord un espace tranquille et asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol, passez les premières minutes à vous asseoir et commencez à faire attention à votre respiration hors de votre corps. Laissez votre souffle g être normal. N'essayez pas de le changer.

  • Vous pouvez remarquer beaucoup de pensées intrusives pendant la méditation. Ne jugez pas les pensées - juste les voir comme neutres. Recentrez-vous sur votre respiration. Tu ne devrais pas essayer d'effacer toutes tes pensées. Prends juste note des pensées. Un mental vide est le contraire de ce que vous essayez d'accomplir.
  • Au début, pratiquez ceci pendant environ 10 à 15 minutes. Au fil du temps, avancez jusqu'à 30 minutes et finalement à des séances de 45 à 60 minutes.
  • Gardez à l'esprit qu'en faisant de la méditation de pleine conscience, vous n'essayez pas de changer votre état d'esprit. Ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Si votre esprit vagabonde (et il le fera), ramenez-le au présent (il faut de la pratique). Essayez d'être présent avec tout ce qui se passe dans le moment, peu importe ce que c'est.

Lorsque vous vous concentrez constamment sur votre douleur, vous en faites une expérience éternelle. Soyez avec votre douleur au lieu de lutter pour le surmonter. Mindfulness est un type d'attention sans jugement à vos expériences.

«La méditation de pleine conscience est le revers de ce que la plupart des gens pensent que les psychologues font de la douleur», dit Hickman «Je dis, regardez juste ce qui est ici. See it for what it is. "Dernière mise à jour: 5/10/2012

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